Tömegnövelés

Sokan esnek abba a Csapdába, hogy monotonná teszik edzéseiket és megragadnak egy szinten. Az emberi testből Fantasztikus dolokat lehet kihozni naturálisan.

A tömegnövelés 3 legfontosabb része a jó táplálkozás, a jó Edzés és a pihenés.

Ha megfelelően táplálkozol, sokat pihensz de mindíg ugyanúgy edzel nem fogsz fejlődni. Sokféle tömegnövelés létezik az edzéstervek között, itt a HST (hipertrófia-orientált edzésmódszer) izomtömegnövelő Edzésterv a téma. A tudományos halandzsát legtöbb mellőzve megpróbálom közérthetően leírni a lényeget.

A tömegnövelő edzéstervünk 6 hetes lesz amit 3 kéthetes ciklusra bontunk. Az ismétlésszámok és a használt súlyok változtatásával kényszertjük izomzatunkat a növekedésre. Hetente 3 napon edzünk teljes testre, izomcsoportonként 1 de maximum 2 gyakorlatot. Ez azt jelenti, hogy minden edzésnapon egy fekvenyomástól egy vádliig mindenre edzünk 1 vagy 2 gyakorlattal.

Első edzésnapunk elött mérjük fel az erőszintünket. Az első 2 hétre készülünk: mekkora az a súly amivel 2x18 ismétlést meg tudunk csinálni?

Például ha 70 kilóval 2x18ismétlésre vagyunk képesek egy fekvenyomáskor akkor ez lesz a maximális súlyunk a második hét végén. Mivel a tervünk lényege a folyamatos terhelés azaz minden edzésnapon növeljük a használt súlyt legalább 2,5 kilóval visszaszámolva kiderül, hogy 57,5 kilóval kezdünk.

Hétfő: 57.5kg Szerda: 60kg Péntek: 62.5kg Hétfő: 65kg Szerda: 67.5kg Péntek: 70kg

Ezt a számolást minden izomcsoportunkra megcsináljuk. Ez egy olyan tömegnövelő Edzésterv aminél viszonylag sokat kell számolgatnunk mert 2 hetente váltakoznak az ismétlésszámok és újra kell számolnunk a használt súlyokat. Az Edzésterv második ciklusban 2x12 ismétlést kell csinálnunk ami nagyobb súlyt jelent. Ha 70 kilóval 2x18 ismétlésre voltunk képesek akkor 2x12 ismétlést kb. 80 kilóval fogunk abszolválni. A harmadik ciklusban még nagyobb súllyal dolgozunk majd.

Első 2 hét: 2x18 ismétlés

Második 2 hét: 2x12 ismétlés

Harmadik 2 hét: 2x6 ismétlés

A negyedik és az ötödik hetet pihenéssel töltsük.

Nagyon fontos a Bemelegítés  Ez a kevés ismétlésszám miatt azonnal a lényegre térve edzünk. A táplálkozásunkra fordítsunk kiemelt figyelmet a tömegnövelés alatt nem fog ártani valami jó tömegnövelő készítmény, vitamin esetleg valami jó Stack.Az első pár nap nem tűnik majd nehéznek de legyünk türelmesek A harmadik hét közepén megtudjuk mi az iazi kín. Ha mindent jól csinálunk az étvágyunk Jelentősen megnő és a súlyunk is gyarapodik.




Edzésterv példa: (a gyakorlatokat nyugodtan kicserélheted a kedvenceidre)

Első 2 hét:

H-SZ-P:

Fekvenyomás 45fokos padon: 2x18

Tárogatás 2x18

Bicepsz állva 2x18

Tricepsz fekve 2x18

Húzodzkodás 2x18

Vállvonogatás 2x18

Oldalemelés 2x18

Nyakból nyomás 2x18

Guggolás 2x18

Vádli állva 2x18

Második 2 hét:

H-SZ-P

Fekvenyomás 45fokos padon: 2x12 -

Tárogatás 2x12 -

Bicepsz állva 2x12 -

Tricepsz fekve 2x12 -

Húzodzkodás 2x12 -

Vállvonogatás 2x12 -

Oldalemelés 2x12 -

Nyakból nyomás 2x12 -

Guggolás 2x12

Vádli állva 2x12 -

Harmadik 2 hét

Fekvenyomás 45fokos padon: 2x6

Tárogatás 2x6

Bicepsz állva 2x6

Tricepsz fekve 2x6

Húzodzkodás 2x6

Vállvonogatás 2x6

Oldalemelés 2x6

Nyakból nyomás 2x6

Guggolás 2x6

Vádli állva 2x6

Hasra edzhetünk más ismétlésszámmal.

Ha tisztességesen csináljuk, a tömegnövelő program közepe környékén az idegrendszerünk is kimerül kicsit és a túledzettség tüneteit fedezhetjük fel magunkon, de ez ne tántorítson el minket a célunktól. Együnk és igyunk sokat szedjünk multivitamint, keressünk valami jó tömegnövelő táplálékkiegészítőt. És ne feledjük a folyamatos fejlődéshez kell egy jó tömegnövelő Edzésterv .

 

Oldal: Tömegnövelés
Üdvözöllek honlapomon! Kellemes időtöltést! - © 2008 - 2025 - monzingerandras.hupont.hu

A Hupont.hu weboldal szerkesztő segítségével készült. Itt Önnek is lehetséges a weboldal készítés.

ÁSZF | Adatvédelmi Nyilatkozat